Intermitting fasting

Intermittent fasting, wie zich een klein beetje heeft verdiept in Paleo, heeft hier vast weleens van gehoord. Vasten dus, maar dan net even anders. Ideaal […]

Intermittent fasting, wie zich een klein beetje heeft verdiept in Paleo, heeft hier vast weleens van gehoord. Vasten dus, maar dan net even anders. Ideaal om je spijsvertering een boost te geven, je lichaam te leren vetten te verbranden, hormonen in balans te brengen en om nog beter in contact met je lijf te komen. Klinkt goed, maar hoe werkt dat precies en bovenal: hoe doe je dat? Ik ga het je uitleggen.

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting kenmerkt zich door periodes van vasten (dus niet eten) af te wisselen met periodes waarin je je gewone maaltijden eet. Dat klinkt misschien als iets wat je iedere dag al doet – je eet tenslotte niet de hele dag aan één stuk door – maar bij intermittent fasting zijn de periodes waarin je vast wat langer dan je nu waarschijnlijk gewend bent. Er zijn verschillende gradaties waar je mee kunt experimenteren, er is niet één specifieke manier waarop je dit aan kunt pakken dus luisteren naar je lichaam is bij intermittent fasting extra belangrijk.

Waarom zou je dit willen doen?

Zoals je in mijn artikel over nuchter bewegen kunt lezen is het belangrijk om je spijsvertering af en toe rust te geven en je lichaam de kans te geven om vetten en andere voorraden te verbranden. Wanneer de benzinetank van de auto nog vol is ga je tenslotte nog niet tanken, en ook niet als deze halfleeg is (als je tenminste geen lange afstand gaat rijden en dit het laatste tankstation is, dat is een ander verhaal). Je gaat pas tanken wanneer je voorraden bijna leeg zijn.

Voor je lichaam werkt het ongeveer hetzelfde. Wanneer je regelmatig eet zijn je glucosevoorraden goed aangevuld. Je spieren hebben een voorraadje, je lever heeft een voorraadje en ook in je bloed circuleert glucose. Alles om jou van energie te voorzien wanneer het nodig is. Is die eerste voorraad glucose op? Dit gebeurt over het algemeen binnen een half uur wanneer je je inspant, dan schakelt je lichaam over op het verbanden van vetvoorraden.

Het menselijk lichaam heeft over het algemeen zodanig veel vetten opgeslagen dat je een aantal weken zonder eten kunt, ook wanneer je slank bent.

Vet verbranden

Bij intermittent fasting train je als het ware het systeem wat vetten verbrandt. Je gaat ervoor zorgen dat je energiesysteem flexibeler wordt en je sneller en ongemerkt om kunt schakelen op het verbranden van vetten in plaats van glucose. Daardoor word je tussen maaltijden door niet meer ‘flauw’, je raakt niet in paniek (en je wordt ook geen soort draak meer) wanneer je een maaltijd over slaat en kunt gemakkelijk doorgaan zonder telkens te moeten eten. Ook in je hersenen voel je het effect; je kunt jezelf beter concentreren en helderder nadenken.

Boost je spijsvertering en hormoonhuishouding

Misschien heb je ooit geleerd dat de beste manier om af te vallen en een constante hoeveelheid energie te hebben, betekent dat je 5 of 6 maaltijden per dag eet. Ik ben het daar niet mee eens. Het is inderdaad zo dat je energieniveau constant zal zijn wanneer je heel vaak op een dag eet; je glucosevoorraden krijgen niet eens de kans om op te gaan omdat ze telkens aan worden gevuld. Op die manier houd je je bloedsuikerspiegel vaak continue relatief hoog, iets wat wordt geassocieerd met veel verschillende symptomen en aandoeningen. Bijvoorbeeld gewichtstoename, maar ook insulineresistentie, hoofdpijn, verhoogde ontstekingswaarden en meer. 

Wat gebeurt er echter wanneer je intermittent fasting toe gaat passen? Je glucosevoorraden worden op gemaakt en je lichaam wordt gedwongen om vetten te verbranden. Bovendien geef je je alvleesklier de rust die het nodig heeft om zichzelf te kunnen herstellen. Iedere maaltijd zorgt namelijk voor een toename in insulineproductie en iedere keer dat dat gebeurt treedt er enige schade aan de alvleesklier op. Door heel vaak te eten krijg je alvleesklier geen kans om zich te herstellen, maar wanneer je eens een maaltijd overslaat kan het zich juist wél herstellen en voorkom je problemen in de toekomst. Als laatste word je gevoeliger voor insuline wanneer dit niet continue aan wordt gemaakt. Je lichaam wordt dus een stuk beter in het omgaan met suikers wanneer je deze eet en daardoor voorkom je grote pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel.

Genen en groeihormoon

Wat gebeurt er verder in je lichaam tijdens intermittent fasting? De hoeveelheid groeihormoon die aan wordt gemaakt gaat flink omhoog, iets wat invloed heeft bij vetverbranding en de opbouw van spiermassa. Je cellen krijgen de kans om zich te repareren of juist om oude, dode cellen af te breken en op te ruimen.

Als laatste verandert de uiting van bepaalde genen. Je genen heb je natuurlijk al vanaf je geboorte bij je, maar welke genen actief zijn en welke niet wordt voor een groot deel bepaald door hoe je eet en leeft. Intermittent fasting heeft invloed op dit proces, iets wat een belangrijke rol kan spelen bij het voorkomen van ziektes en andere aandoening én bij het verouderingsproces.

Luisteren naar je lichaam

Voor ik je uit ga leggen hoe je intermittent fasting toe kunt passen vind ik het belangrijk om te benoemen dat het ontzettend belangrijk is om te luisteren naar je lichaam wanneer je hiermee gaat experimenteren. Ook je zelfbeeld speelt een grote rol in het kunnen behalen van succes met intermittent fasting.

Zie je IF als dieet, als manier om ‘even snel’ een paar kilo af te vallen? Dan is de kans heel groot dat je er niet op een gezonde manier mee om zult gaan en niet zult luisteren naar je lichaam. Daardoor wordt het onnodig moeilijk om dit vol te houden en neemt de kans dat je helemaal losgaat met voeding wanneer het tijd is om te eten dan ook behoorlijk toe.

Zie IF dus niet als manier om jezelf uit te hongeren. Dat klinkt misschien overdreven, maar ga eens bij jezelf na of jij eten en voeding misschien soms wel op die manier benadert! Het is ook geen manier om jezelf te straffen. Dat bedoel ik in de zin van: ‘ik ben niet goed genoeg omdat ik vind dat ik 10kg te veel weeg dus ik mag niet veel eten ook al heb ik honger.’ Wanneer dat soort gedachten regelmatig bij jou opkomen zou ik niet beginnen met IF tot je een gezondere relatie met voeding op hebt gebouwd, tot je van jezelf kunt houden zoals je bent in je lichaam waarin je je bevindt.

IF is aan de andere kant wel een krachtige manier om beter te leren luisteren naar je lichaam. Je leert het verschil tussen honger en trek een stuk beter onderscheiden, je leert aan te voelen wanneer je eet ‘om te eten’ of uit gewoonte en wanneer je juist eet omdat je lichaam het nodig heeft. Daardoor kan het makkelijker worden om gezonde keuzes te maken en beter voor jezelf te zorgen.

Een voorwaarde daarbij is dus wel dat je IF niet als dieet ziet. Zodra je dat doet gaan de boodschappen van je lichaam verloren in een stroom van gedachten over wat zal ik nu eens eten, mag ik al eten, is het al tijd om te eten, heb ik wel genoeg gegeten of juist teveel, zit mijn broek nu strakker, enzovoorts. Zie dan de signalen van je lichaam er nog maar eens tussenuit te pikken. Dat gaat je niet zomaar lukken.

Hoe begin je met intermittent fasting?

IF voor beginners

Voor degenen waarvoor intermittent fasting nog helemaal nieuw is en die willen ervaren wat het met ze doet zijn er verschillende opties. Aan jou om te kiezen welke het beste bij jou past! Je kunt dit trouwens niet goed of fout doen dus maak je daar vooral niet druk over, zie het als een experiment.

• Sla een keer een maaltijd over. IF is zo simpel als het klinkt, af en toe en maaltijd overslaan kan al intermittent fasting zijn. Je kunt dit zelf plannen of overlaten aan het moment zelf. Heb je bijvoorbeeld een keer een diner ’s avonds laat, dan kan het makkelijk zijn om de volgende ochtend je ontbijt over te slaan en pas rond lunchtijd te gaan eten. Maar heb je een keertje eigenlijk helemaal geen honger wanneer het tijd is voor het diner, dan kun je ook op dat moment besluiten om je diner over te slaan.
• Stel je maaltijd uit. De beste maaltijd om dit mee te testen is vaak het ontbijt, ik hoor zo vaak van mensen dat ze ’s ochtends eten omdat het ochtend is maar ze op dat moment eigenlijk helemaal geen honger hebben. Het is zelfs heel natuurlijk om ’s ochtends nog niet zo’n honger te hebben – je energievoorraden zijn ’s nachts helemaal aangevuld. Door dus te wachten met het eten van je ontbijt tot je daadwerkelijk voelt dat je honger hebt is al een eerste stap in IF. Hetzelfde kun je doen met de lunch of het diner natuurlijk, maar nog even niet allemaal op één dag.
• Ga nuchter bewegen. Je spijsvertering geef je als het ware een kickstart door voor je maaltijd te gaan bewegen. Al is het maar een rondje wandelen wanneer IF nieuw voor je is (ikzelf heb er inmiddels geen enkel probleem mee om 1,5 uur intensieve krachttraining te doen zonder daarvoor gegeten te hebben, maar dat heb ik opgebouwd). Op die manier laat je je lichaam alvast kennismaken met glucosevoorraden die op zijn, maar met het vooruitzicht van een maaltijd om deze vervolgens weer aan te vullen.

Medium IF

Wanneer je het af en toe overslaan van een maaltijd je goed afgaat en het je lukt om nuchter te bewegen dan kun je IF een stapje verder toe gaan passen. Je kunt een ritme toe gaan kennen aan jouw intermittent fasting en de meest bekende variant daarvan is het 16/8 principe. Dat betekent dat je 16 uur per dag vast en tijdens de overige 8 uur eet je naar behoefte je maaltijden. Dat kan betekenen dat je rond 12 uur ’s middags je eerste maaltijd eet en na 8 uur ’s avonds eet je niet meer tot de volgende dag om 12 uur ’s middags. Je kunt natuurlijk ook tussen 8 uur ’s ochtends en 4 uur ’s middags eten en de rest van de dag en nacht niet, dat is helemaal aan jou.

Verder kun je experimenteren met langere tijd nuchter bewegen en bijvoorbeeld de tijd waarin je dagelijks eet nog verder te verkorten.

IF voor gevorderden

Intermittent fasting voor gevorderden gaat nog een stapje verder want daarbij kun je proberen om eens 24 uur lang niets te eten. Al vereist dat natuurlijk wel wat oefening, dat spreekt voor zich.

De belangrijkste valkuil bij intermittent fasting

Intermittent fasting kan ongelofelijk krachtig zijn, maar je kunt er ook helemaal de mist mee ingaan. Allereerst door IF te zien als dieet, maar dat heb ik hierboven al uitgelegd. De grootste valkuil is in mijn ogen (en ervaring) niet voldoende eten. Wanneer je gewend raakt aan IF wordt je hongergevoel wat minder sterk en daardoor is het makkelijk om hieraan voorbij te gaan. Met als resultaat dat je op een dag simpelweg niet voldoende voedingsstoffen of brandstof binnen krijgt om optimaal te functioneren. Dat je een maaltijd overslaat betekent tenslotte niet dat je lichaam ineens behoefte heeft aan minder voedingsstoffen, die zul je nog steeds binnen moeten krijgen.

Het gevolg daarvan is vaak makkelijk te herkennen. Je krijgt enorme snaaibuien en kiest daarbij voor de, laten we zeggen, minder gezonde opties. Ineens zit je met je hand in een zak snoep, eet je een zak chips leeg en nog een bak ijs er achteraan. Dat is een heel duidelijk teken van je lichaam dat het stress heeft en dat het juist belangrijk is om op de momenten dat je wel eet meer echte voeding te eten. Of om het IF eens een paar dagen achterwege te laten en er daarna voorzichtig opnieuw mee te beginnen.

Wanneer je structureel te weinig eet raakt je lichaam in een chronische stressrespons en dat heeft het averechtse effect van IF. Je wordt juist minder gevoelig voor insuline, je gaat vetten opslaan in plaats van ze verbranden en voelt jezelf moe maar tegelijkertijd heel druk. Ook ontstaan er bij langdurige stress chronische ontstekingen in het lichaam en verzwakt je immuunsysteem.

Kortom; volwaardig eten bij IF is heel belangrijk.

Kwaliteit van je voeding

Een andere valkuil bij IF is dat je de kwaliteit van je voeding een beetje laat gaan omdat je op de momenten dat je juist wél eet zo veel mogelijk calorieën naar binnen probeert te krijgen. Zeker wanneer je een beetje gestrest bent of net te laat bent gaan eten kun je ernaar neigen om minder gezond te eten. Wanneer het dan uiteindelijk tijd is om te gaan eten heb je tenslotte geen zin meer om te gaan koken maar wil je nu meteen je maaltijd hebben.

Om IF succesvol te maken is het juist heel belangrijk om wél gezond te blijven eten, anders krijg je niet voldoende voedingsstoffen binnen. Houd je paleo maaltijden dus aan maar eet daar juist wat meer van zodat je wel genoeg binnen krijgt.

Hoe zorg je dat je volwaardig blijft eten?

Waarschijnlijk weet je heel goed hoe je volwaardig kunt eten wanneer je 3 maaltijden per dag eet. Dit verandert natuurlijk zodra je overgaat naar 2 maaltijden per dag, eet je dan telkens 1,5 portie of toch iets anders? Eigenlijk is dit vooral afhankelijk van jouw lichaam en jouw behoeftes.

Wanneer je alleen een lunch en een diner eet en tussendoor géén honger hebt dan is het inderdaad verstandig om beide maaltijden 1,5 keer zo groot te maken. In plaats van de portie die je normaal eet, eet je nu de helft extra. Dit doe je niet door simpelweg meer groenten toe te voegen, dat is slechts één van de bouwstenen van een volwaardige maaltijd.

Het is juist belangrijk om je portie proteïnen en vetten ook te vergroten aangezien deze twee je voornamelijk voorzien van bouwstenen en brandstof.

Een andere optie is om tussen je 2 grote maaltijden door een proteïnerijke smoothie of ander tussendoortje te nemen. In een smoothie verwerk je tenslotte gemakkelijk proteïnen (collageen!), veel groenten en ook nog wat vetten. Zou je bijvoorbeeld om 12 uur ’s middags lunchen en om 7 uur ’s avonds dineren dan kun je tussendoor gerust zo’n smoothie nemen zonder je eetlust te bederven voor het diner. Je houdt dan nog steeds je 16 uur vasten aan.

Ook met de hoeveelheid koolhydraten die je per maaltijd eet kun je spelen. Daarin kom je waarschijnlijk voor een interessante grens te staan. Het kan zijn dat je bij een bepaalde hoeveelheid koolhydraten de volgende dag juist eerder honger hebt en het lastiger is om te vasten. Het kan echter ook zo zijn dat je juist behoefte krijgt aan iets meer koolhydraten dan je voorheen at en dat is ook helemaal oké. Zolang je voldoende groenten, proteïnen en vetten binnen krijgt kun je spelen met de hoeveelheid koolhydraten en kijken hoe je je daarbij voelt.

( uit eetpaleo)